Lishe bora kwa Wajawazito (Nutrition in Pregnancy)

Lishe bora wakati wa ujauzito ni muhimu sana kwa ukuaji wa mtoto akiwa tumboni. Wakati wa ujauzito ni muhimu kwa mama kula vyalula vyenye lishe kamili (Balanced diet) ili kumpa mtoto aliye tumboni makuzi bora.

Wakati wa ujauzito, mwili wa mjamzito huongeza uwezo wa kufyonza virutubisho kwenye chakula isivyo kawaida. Kwa hiyo kula vyakula mbalimbali vyenye virutubisho kutampa mtoto wako aliyetumboni virutubisho kamili.

ONGEZEKO LA UZITO WAKATI WA UJAUZITO

Wakati wa Ujauzito mwili wa mjamzito hupitia mabadiliko mbalimbali na Ongezeko la uzito ni miongoni mwa mabadiliko hayo. Ongezeko la uzito kwa mjamzito ni uthibitisho tosha unaoashiria Ujauzito wenye afya njema. Mjamzito anapokula chakula vizuri na anapoongezeka uzito unaofaa, husaidia kumlinda njamzito na Afya ya mtoto aliye tumboni.

Ni kiasi gani cha uzito kinatakiwa, itategemeana na uzito ulionao kabla haujapata ujauzito. Ongezeko la uzito linalotakiwa kwa mwanamke mjamzito aliyepata ujauzito akiwa na uzito wa afya njema na aliyebeba mtoto mmoja ni kuanzia Kilo 11 hadi 16.

Na mwanamke mwenye uzito wa chini (Underweight) akipata ujauzito, Ongezeko la uzito linalotakiwa ni kuanzia Kilo 13 hadi 18.

Pia mwanamke mwenye uzito mkubwa (Overweight) akipata ujauzito, Ongezeko la uzito linalotakiwa ni kuanzia Kilo 7 hadi 11.

MCHANGANUO WA ONGEZEKO LA UZITO

(WEIGHT GAIN PATTERN)

A. Wanawake wenye uzito wa kawaida (Normal weight women)

Kwa wanawake wenye uzito wa kawaida, wanapopata ujauzito wanatakiwa wawe na ongezeko la uzito kama ifuatavyo;

1. Miezi mitatu ya kwanza (First trimester)

- Ongezeko la Kilo 1.5 (1.5Kg)

2. Miezi mitatu ya pili (Second trimester)

- Ongezeko la Kilo 0.5 (0.5Kg) kwa wiki

3. Miezi mitatu ya mwisho (Third trimester)

- Ongezeko la kilo 0.5 (0.5Kg) kwa wiki.

*Kuanzia miezi mitatu ya kwanza hadi ya mwisho kunakua na jumla ya ongezeko la Kilo 11  hadi  16.

B. Wanawake wenye uzito wa chini (Underweight women)

Kwa wanawake wenye uzito wa chini, inatakiwa wawe ongezeko la Kilo 2 (2kg) kwa miezi mitatu ya kwanza na Ongezeko la Kilo 0.5 (0.5Kg) kwa wiki kwa miezi mitatu ya pili na ya tatu. Kutakua na jumla ya ongezeko la kilo 13 hadi 18.

C. Wanawake wenye uzito mkubwa (Overweight women)

Kwa wanawake wenye uzito mkubwa, inatakiwa wawe ongezeko la Kilo 1 (1kg) kwa miezi mitatu ya kwanza na Ongezeko la Kilo 0.3 (0.3Kg) kwa wiki kwa miezi mitatu ya pili na ya tatu. Kutakua na jumla ya ongezeko la kilo 7 hadi 11.

Ukipata uzito zaidi kuliko inavyotakiwa kwa kipindi cha mwanzo cha ujauzito, usipunguze kula ili kupunguza uzito, Bali endelea kula vyakula vitakavyo rekebisha uzito wako kama kula vyakula vyenye virutubisho kamili au vyakula mchanganyiko (Balanced diet) kama vyakula vya protini + Wanga + Mboga na matunda + Madini + Mafuta + Maji n.k

MAMBO YANAYOTAKIWA ILI KUTENGENEZA AFYA BORA YA MTOTO ALIYE TUMBONI

1. Furahia kula vyakula mbalimbali

Lishe bora humaanisha kula vyakula mbalimbali. Chakula cha aina moja hakina virutubisho vyote vinavyotakiwa na mwili, isipokua maziwa ya mama kwa mtoto hadi kufikia umri wa miezi sita. Kula vyakula mbalimbali huongeza virutubisho mbalimbali kwenye mwili wa mama na mtoto. Kwa hiyo mama afurahie kula vyakula mbalimbali vilivyopo kwenye mazingira yake kama vyakula vya msimu na vinginevyo, kwani vyakula vinavyopatikana kwenye mazingira yake huwa havina gharama na huweza kuvimudu kiuchumi.

2. Kula vyakula vya wanga

Vyakula vya nafaka vina wanga (Carbohydrate) huupa mwili nguvu, madini ya chuma, vitamins B, ni chanzo kizuri cha nyuzi nyuzi (Fiber), madini mengine mengi na kiasi kidogo cha protein. Mikate iliyotengenezwa kwa nafaka kama ngano humsaidia mjamzito kupata vitamini aina ya Folic acid, Folic acid ni muunganiko wa vitamin B za aina mbalimbali (Vitamin B complex), Vitamin B hizi husaidia katika ukuaji na kuzaliana kwa seli hai za mwili. Kwa hiyo humsaidia mtoto aliyetumboni kupata ukuaji mzuri na afya njema.

3. Kula Mbogamboga na Matunda

Mbogamboga na matunda huupa mwili vitamini na madini mbalimbali na nyuzinyuzi (Fibers) zinazosaidia kuongeza kasi ya mmeng'enyo wa chakula. Vitamini C inayotokana na matunda na mbogamboga mbalimbali husaidia mwili wako kufyonza madini ya chuma (Iron) na kufanya fidhi ziwe na afya nzuri wakati wote kwako wewe mama na mtoto wako aliye tumboni, kwa kuzuia kupata ugonjwa wa fidhi unaoitwa KISEYEYE. Ugonjwa huu husababisha fidhi kutoa damu na mdomo wako kunuka wakati wote. Mboga za majani zenye ukijani zina vitamini A, Madini ya chuma na madini muhimu sana kwa afya ya mjamzito. Mbogamboga zinazopatikana kwa wingi nchini Tanzania ni pamoja na Kabeji, Sukuma wiki, Spinachi, Majani ya maboga, majani ya maharage na mbogamboga za asili kama mlenda, kisamvu n.k. Pia matunda yanayopatikana kwa wingi nchini Tanzania ni pamoja na Machungwa, Maembe, Nanasi, Maepo, matikiti, Maparachichi, Mapasheni, mapapai, ndizi n.k.

Photo Credit: www.huffingtonpost.com

Photo Credit: www.en.wikipedia.org

4. Kula vyakula vya protini

Protini ni muhimu sana kwa ukuaji wa mtoto wako, hususani wakati wa miezi mitatu ya pili (Second trimester) na miezi mitatu ya mwisho (Third trimester). Samaki ni chanzo kizuli cha protini na vitamini aina ya Omega-3 fatty acids ambayo husaidia ukuaji mzuri wa ubongo wa mtoto aliyetumboni.

[Wazazi wanaopenda watoto wao wawe na akili nyingi darasani, na upana wa kufikili kwa ujumla, wahakikishe Mjamzito anakula samaki sana hasa wabichi, pia mtoto akizaliwa akifikia umri wa kuanza kula mpatie samaki na mchuzi wake hadi afikishe umri wa miaka mitano, pia ukiweza mpatie vyakula vya ngano pamoja na samaki]

Pia mjamzito ale vyanzo vingine vya protini kama Protini zitokanazo na mimea kama; Mimea jamii ya mikunde Maharage, soya n.k. Protini inayotokana na wanyama kama Nyama ya ng'ombe au kuku, maziwa, mayai, Siagi n.k

5. Kunywa bidhaa za maziwa

Bidhaa za maziwa ya ng'ombe au ya mbuzi kama maziwa freshi, maziwa mgando, Siagi, jibini n.k huwa na madini aina ya Calcium ambayo husaidia kuimarisha mifupa ya mtoto na meno. Vilevile bidhaa za maziwa zina vitamini D na protini, Vitamini D husaidia kuzuia ugonjwa matege kwa watoto (Rickets/Soft bone) na Protein husaidia katika ukuaji wa seli hai za mwili.

6. Kunywa Maji

Maji yanabeba virutubisho vya chakula ulichokula kupeleka kwa mtoto. Vilevile maji huzuia kupata Hajakubwa ngumu (Constipation), bawasiri (hemorrhoids), uvimbe na maambukizi ya mfumo wa mkojo na kibofu. Bawasiri au hemorrhoids kwa jina la kitaalam ni ugonjwa unaotokea sehemu ya haja kubwa ambapo sehemu ya nyama ya mkundu na sehemu ya utumbo mpana (Rectum) hutoka nje na kuleta maumivu makali sana, hali hii isipodhibitiwa mgonjwa huweza kufariki. Ni jukumu la mjamzito kunjwa maji mengi kwa siku ili kuwa na ujauzito wenye afya, Inatakiwa mjamzito anywe Lita mbili za maji kila siku. Mimba inavyozidi kuongezeka, kunywa maji kiasi kidogo husababisha nimba kutoka kabla ya muda muafaka (premature or early labor)

7. Tumia vyakula vya mafuta kwa kiasi

Mafuta ndani ya mwili husaidia kuhifadhi nguvu za mwili (energy storage). Kwa hiyo ni muhimu kufahamu aina gani na kiwango gani cha mafuta hayo kinahitajika mwilini. Mwili wa mjamzito au mwili wa mtu wakawaida unahitaji mafuta kwa kiwango kidogo. Mafuta yamegawanyika katika makundi mawili, Unsaturated fats na Saturated fats (Mafuta yasiyoganda na mafuta yanayoganda). Unsaturated fats ni mafuta yasiyoganda yakiwa yamehifadhiwa hususani mafuta yatokanayo na mimea kama alizeti n.k. Saturated fats ni mafuta yanayoganda yakiwa yamehifadhiwa hususani mafuta ya wanyama. Inatakiwa mjamzito atumie mafuta yasiyoganda kama mafuta ya mimea na awe anakula vyenye mafuta kidogo.

8. Lala kwa ubavu, usilale chali

Lishe bora ni pamoja na kupumzika, Mjamzito anashauriwa alale kwa ubavu aidha wa kushoto au wa kulia, kwa sababu ukilalia ubavu wa kulia au wa kushoto humpa mtoto nafasi nzuri ya kupumua kwani mfuko wa mtoto (Placenta) unakua umekaa vizuri. Ingawaje ni vizuri zaidi kulalia ubavu wa kushoto kwani tumbo la mama la chakula linakuwa chini ya mfuko wa mtoto, tofauti na akilalia ubavu wa kulia tumbo la mama la chakula linakua juu ya mfuko wa mtoto ambapo huweza kuleta madara ya upumuaji, mtoto anaweza kukosa hewa na kufariki au kuzaliwa na afya mbaya. Kutokana na kwamba ni vigumu kulalia upande mmoja wa kushoto kwa muda mrefu, Mama mjamzito anashauriwa kulalia ubavu wa kushoto au wa kulia lakini muda mwingi awe amelalia ubavu wa kushoto.

NB:
*Kufahamu mambo ambayo hupaswi kufanya wakati wa ujauzito Bofya hapa
*Kufahamu matatizo madogo madogo kwa wajawazito yatokanayo na chakula Bofya hapa

Makala na: Lusubilo A. Mwaijengo